江南体育一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同@高科教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！

　　所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做

　　我们怎么从躺着坐起来的，怎么从坐着站起来的，我们和人说话时身体的位置是什么样的，对此需要有所觉知 这样我们有机会把练习的东西更好过度到日常 比如下肢的排列，练习的时候会关注到膝关节对脚尖方向 但日常从坐到站的那个瞬间就习惯膝内扣把自己撑起来 这样训练效应容易被打破 日常的姿势动作引起了什么问题也不易察觉。关节的活动细节要带到日常 才比较彻底 实现这一点其实根本上要对日常动作建立起仪式感，不仅仅是健身是认真做动作江南体育，日常也要认真做动作 认真走路认线.觉知与跟随身体

　　身体自己想做什么动作 身体是否是放松的需要知道。我每次遇到新一批学员，带大家做完第一个二十分钟的放松之后都有一个小小的练习或者考验：我让大家平躺在地面上，感觉一下自己的身体各个部分，不要用意识去参与，只是关注一下身体哪些部分想活动就随意活

　　经过我研究大家常说的健身有三种，减脂，力量训练，体能综合训练。减脂侧重于消除肥胖，简单的说一个人拼命做有氧运动，并且少吃东西，坚持下去就能达到目标。力量训练侧重于增加肌肉，塑型，健身房搬铁就是力量分化锻炼（分化是指每个部位分开锻炼），更加复杂和系统，会涉及到动作标准，目标发力，饮食配合和进一步消脂等知识。体能综合训练，有最近比较火的是nike ntc，crossfit等HIIT训练江南体育，将减脂，增肌，平衡，协调等训练全部囊括，但相对之前的方式侧重点不强，所以感觉适合作为长期保持身材江南体育，进一步提高肌肉全身协调发力。我这种臭美的人就是要追求大肌肉，挺拔身型，所以我这里将要实践和分享的就是健身房的力量训练。

　　真正合理的训练流程不单单只有训练，像训练前的准备工作，热身，训练中的专注高效，以及训练后的放松拉伸，每个部分都非常重要，而这几者所构成的才是一个完整合理的训练流程。

　　千万不要口渴再喝水，口渴已经代表身体发出脱水的信号，等口渴再补充水分并不会立刻被人体吸收，影响训练表现。a

　　可以选择纯棉大块的，纯棉吸汗效果好，大块的运动毛巾可以垫在器械上使用，避免自己或他人的汗液影响训练感受，利人又利己。

　　曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

　　不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

　　一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。

　　而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张

　　“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”

　　。所以，从几岁的小朋友到80岁的老奶奶；从街边一个普通人到顶级运动员，都可以利用OPT模型很好提升自己的运动表现，避免运动损伤。然而，目前大部分人运动健身人群的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略，造成很多伤病。比如我自己就是健身头两年中受了不少苦头，有的现在也没恢复。

　　了解自身存在什么问题，肌力不均衡，后侧链筋膜紧张问题等等，都需要事先知晓。

　　普通热身 让肌肉温度升高，减少肌肉粘连性，增加运动幅度。放松即之前了解的哪里肌肉和筋膜紧张，进行拉伸和泡沫轴放松。

　　很多时候我们在思考健身类问题时有些片面，总是先从理论上来思考什么是对的什么是科学的，这种思路本身没问题，但还得加上一个前提，那就是“

　　”，比方说一次训练课的流程，热身5-10分钟，正式训练几十分钟甚至一个半小时，拉伸或放松10分钟，这个理论框架没问题，但健身房有多少人这样做了。要么懒，要么没时间。而且，“我适不适合或者需不需要这样做”也是个问题，关于这一点的延伸那就多了去了，比如大夏天的，身体温度已经足够高了，再去做跑步热身就没必要了。再比如一个关节柔韧性很好的人，就没必要再浪费时间去拉伸了。所以我建议大家，在正式健身之前先去系统的测试一下自己的各种运动能力和身体素质再根据目标去定制合适的流程，怎么测试在这里就不赘述了，网上都有

　　，我来讲讲【合理】的健身训练流程是什么首先，认清自己的天赋，并且客观的正视它。这点很重要，就拿没练过的人来说，也有身材好的和不好的，这个好与不好指的就是大众审美，比例，骨架和胖瘦。从大众中就能看出天赋的多样性，

　　在儿童时期，我们的体内含75%的水，到了60岁，我们的水就不足50%了。身体总水分的减少，似乎与年龄增长而出现的肌肉流失是平行的，部分原因是因为随着年龄的增加，体内脂肪含量会变大，而脂肪含水量是很低的。

　　但是，大多数人都很难走那么多步，你可能在第一次追踪步数时就意识到了这问题。

　　所以我会使用一个简单技巧来完成大部分步数——它如此简单，以至于我几乎没有意识到自己在做这件事：

　　你可以在健身房里四处走动，如果人少不抢器械，也可以在跑步机上走（我更喜欢跑步机，因为可以保持连贯的步伐）。

　　这样你就有大约2-3分钟的休息时间，2-3分钟休息对于肌肉生长是理想的。

　　比如开始先减肥，但没有力量训练基础：关节柔韧性不达标，那就要多做身体柔韧与正常推拉蹲跳，爬，等等动作模式的学习。不盲目上抗阻力训练。

　　抗阻力训练也是围绕着动作模式的学习和身体活动度的改善因为现代社会的男孩和女孩都有一定程度的关节紧张、体态不良。

　　每周减脂的减1%的体重等目标；一定要切合实际，不要想着一口气吃一个大胖子，这样的会员不在少数。

　　每节课的流程，教练员应该先讲清楚这节课的目标，这一周的目标与训练相结合。让会员能够达到，训练了、有反馈、训练目标清晰与下个周期环环相扣，尽可能的让会员锻炼的有效果，有干劲。

　　教教员讲述了训练目标，然后明确训练流程，比如，1热身，针对比如肩，颈紧张的该怎么热身，注意事项，课后需要训练哪些动作，等等。

　　充分热身后，就进行下一环节，主项的训练，主项的训练主要是围绕着会员的训练目标，比如减脂的女会员，一般情况训

　　时间不够可以适当补充快碳，即面包，蛋糕，香蕉等可以快速吸收利用的，高纤维的碳水消化利用较慢，效果可能打折扣2，糖原不够硬练可是会加速肌肉蛋白质流失的，边练边丢您搁这儿消磨时间呢

　　2，动态拉伸，根据今天训练任务选择对应的动态拉伸动作，啥叫动态拉伸，去

　　（使内脏器官和运动器官功能由平静状态调动起来与运动强度相适应）————训练

　　短时间（5～10min），低强度（有氧器械、动态拉伸、静态拉伸，强度逐渐增大）。热身使心率加快，呼吸增强江南体育，机体温度升高，避免内脏突然承受大强度发生意外，也避免肌肉，韧带，筋膜拉伤。

　　伸展：时间（5～10min），低强度（与热身内容相似，强度逐渐降低，最后选择静态拉伸）。运动时血液会大量分配到运动器官来进行活动，伸展整理运动可促进静脉血液回流，使机体大脑和内脏器官的供血供氧恢复到平静水平，避免产生头晕、恶心或更严重的重力性休克（长时间激烈运动后较易发生）。

　　不同的训练强度、训练目标，不同的训练水平江南体育、基因天赋和当下的身体状态都会影响到相应的训练流程。因此在这里我先圈一个概念，将问题中提及的“真正合理的健身训练流程”限定在新手、初级、中级训练者试图通过“真正合理的健身训练流程”来规避训练风险、目标肌群及相关部位的热身、获取更好更安全的运动表现（长期目标）。

　　准备2:预先半小时摄入25-30g蛋白质（可视个人情况扣减或免除、5g肌酸（必不可少）。蛋白粉